Calorie Allowance

Dalam entry Berapa Kalori Aku Perlu Untuk Kurus sebelum ni, Aimi dah ajar awak macam mana nak kira keperluan kalori awak sehari untuk turunkan berat badan kan. Jadi dah kira DCI awak ke belum? Kalau belum kena kira dulu lah ya baru awak boleh buat Calorie Allowance ni.

Kalau ikut cara Aimi diet, Aimi galakkan makan 6x sehari. Tapi takde lah 6x tu semua nak melahap nasi tau. Kita ikut rules ‘makan kerap tapi sikit-sikit’. Jadi kita bahagikan keperluan kalori harian kita (DCI) kepada 6 meal iaitu 3 meal utama dan 3 snack.

  • Meal utama
    • Breakfast
    • Lunch
    • Dinner
  • Snack
    • Snack pagi
    • Snack petang
    • Supper

Wajib ke sampai 6 meal? Tak wajib pun. Awak boleh je bahagikan DCI awak kepada 3 meal utama sahaja. Tapi banyak kelebihan buat 6 meal dan ada snacking ni. Antara kelebihannya:

  • Awak tidak akan terlalu lapar in between meal.
    • Untuk orang baru nak start diet memang cepat lapar balik sebab perut dah biasa makan banyak dan sekarang awak kurangkan makan.
    • Jadi normal awak akan cepat lapar balik.
    • Dengan adanya masa snacking, at least awak boleh isi perut hilangkan lapar tu sementara tunggu next meal.
  • Mengikut kajian, orang yang makan 5-6x sehari menunjukkan ‘blood sugar spike’ yang tak terlalu tinggi.
    • Bila kita makan, makanan akan ditukar jadi glucose sebagai sumber tenaga untuk sel badan.
    • Glucose ni sejenis gula dalam darah kita.
    • Jadi bila blood sugar tak spike naik, itu satu petanda positif untuk badan.
    • Kalau orang yang ada masalah kencing manis memang lagi lah nak elakkan dari blood sugar spike naik tinggi.
  • Mengecilkan balik saiz perut dan mengempiskan perut
    • Haaaa yang ni baik perempuan atau lelaki masing-masing pun tak nak perut buncit kan.
    • Mengikut pengalaman Aimi sendiri pun, dengan makan dalam jumlah sikit tapi kerap, perut makin kempis dan less buncit tau.
    • So awak nak buat exercise apa pun untuk kempiskan perut, syaratnya tetap jaga makan. Dan makan sikit tapi kerap ni adalah salah satu tips terbaik dan paling mudah untuk kempiskan perut.

 

Jadi macam mana nak buat Calorie Allowance? Macam mana nak bahagikan DCI kepada 6 meal sehari? Tengok contoh di bawah ya

Contoh: Aimi, DCI 1400kcal

  • Breakfast –> 300kcal
  • Snack pagi –> 150kcal
  • Lunch –> 400kcal
  • Snack petang –> 150kcal
  • Dinner  –> 300kcal
  • Supper –>100kcal

Total = 1400kcal

Macam mana kita nak atur kalori ikut jadual di atas tu? Actually nak buat calorie allowance ni terpulang pada kita sendiri nak susun macam mana. Sebab contoh Aimi bagi di atas mungkin sesuai untuk kebanyakan orang tapi kurang sesuai untuk orang kerja shift malam.

Tapi general guideline nya adalah

  1. Meal utama akan pegang portion kalori yang besar dan calorie allowance untuk lunch biasanya lebih besar dari breakfast dan dinner.
  2. Calorie allowance untuk breakfast dan dinner biasanya lebih kurang sama.
  3. Snacking biasanya limit calorie dalam 100-150kcal kecuali jika DCI awak cecah 2000kcal , calorie allowance untuk snacking awak boleh cecah 200-250kcal.

So awak boleh ikut contoh jadual Aimi berikan di atas dan cuma tambah tolak sikit-sikit ikut nilai DCI awak. Aimi bagi lagi 2 contoh supaya awak boleh nampak dengan lebih jelas ya.

Contoh: Asma, DCI 1200kcal

  • Breakfast –> 250kcal
  • Snack pagi –> 100kcal
  • Lunch –> 400kcal
  • Snack petang –> 100kcal
  • Dinner  –> 250kcal
  • Supper –>100kcal

Total = 1200kcal (nampak tak Aimi kurangkan sikit calorie allowance di Breakfast, Dinner , Snack pagi, Snack petang dan supper)

Contoh: Hanafi, DCI 1700kcal

  • Breakfast –> 400kcal
  • Snack pagi –> 150kcal
  • Lunch –> 500kcal
  • Snack petang –> 150kcal
  • Dinner  –> 350kcal
  • Supper –>150kcal

Total = 1700kcal (Aimi tambah sikit kalori pada meal utama dan snack)

Boleh faham kan? Jadi dari nilai DCI awak tu, cuma perlu agihkan kalori kepada 6 meal macam dalam jadual saya beri tu. Macam mana pun portion kalori yang besar pada meal utama. Snacking calorie allowance kecil je sebab kita cuma nak alas perut sementara tunggu next meal.

So tugasan awak sekarang adalah buat Calorie Allowance awak sendiri berdasarkan nilai DCI yang awak dah kira sebelum ni ya. Dalam next entry Aimi akan kongsikan cara Diet DapurSihat which basically Aimi nak ajar awak tips dan shortcut untuk makan mengikut Calorie Allowance awak tu.

Scroll to top