calorie

Berapa Kalori Aku Perlu Untuk Kurus?

Dalam entry Kira-Kira Kalori, awak dah tahu berapa nilai BMR dan DCR awak kan. Baik nak kurus atau nak naikkan berat badan atau nak maintainkan berat badan, semuanya berkait rapat dengan pengambilan kalori harian kita. Kenapa?

Ingat kan apa maksud DCR? Kalau tak ingat meh kita recap balik. DCR adalah berapa kalori yang diperlukan oleh badan kita untuk berfungsi dalam menjalankan aktiviti harian kita. 

Jadi dalam erti kata lain nilai DCR adalah nilai kalori paling maksimum kita boleh ambil setiap hari. Kalau awak makan ikut nilai DCR, awak akan maintain berat. Kalau awak makan lebih dari DCR, awak akan naik berat badan. Kalau awak makan kurang dari DCR, berat awak akan turun. 

Kalori masuk = DCR –> berat maintain je

Kalori masuk > DCR –> naik lah berat awak

Kalori masuk < DCR –> yeayy berat turun

 

Faham kan?

Jadi dalam kes orang nak kurus, kita kena makan kurang dari DCR. Kalau orang nak naikkan berat badan, dia kena makan lebih dari DCR. Kalau orang nak maintain je berat dia, then calorie intake harian kena ikut DCR

Kalau nak fahamkan lagi kaitan DCR dengan weight loss or weight gain ni, awak anggap badan awak ni macam bank, namanya BANK KALORI. Hari ni awak terlebih makan dan setelah badan awak guna semua kalori yang diperlukan untuk aktiviti harian, awak ada lebihan 500kcal. Jadi badan awak akan simpan lebihan kcal tu dalam bank (badan awak ler tu).

Macam bank, makin banyak kita simpan duit makin banyak lah simpanan dalam akaun kita kan. Jadi kalau setiap hari awak makan lebih 500kcal, dalam 16 hari badan awak dah simpan lebihan 8000kcal. Setiap lebihan 770kcal, kita akan bertambah 1kg berat badan. Jadi bila badan awak dah berlebih 8000kcal dalam simpanan, makan berat awak pun naiklah 1kg. Sebab lebihan kcal tu akan ditukar menjadi LEMAK.

Jadi sama jugak lah kes nya dengan nak turun berat badan. Setiap kekurangan 7700kcal dalam badan kita, berat kita akan turun 1kg. Kalau setiap hari awak boleh kurangkan 500kcal dari DCR awak, maka dalam 16 hari awak boleh turun 1 kg sebab badan awak dah kurang 8000kcal.

Cuma pengurangan berat tu tak lah tepat macam tu sebab banyak faktor lain mempengaruhi jugak. Tapi yang pasti awak boleh turun close to 1 kg lah. 

Okay sekarang dah faham macam mana kalori berkait dengan berat badan. Jadi berapa kalori awak perlu makan untuk kurus?

Ingat lagi Aimi cakap pasal Daily Calorie Intake (DCI) dalam entri Kalori..Teman Karibmu. DCI atau kadang-kadang orang sebut mDCR adalah berapa kalori yang kita perlu ambil untuk turunkan berat badan @ naikkan berat badan

Jadi awak dah kira BMR dan DCR awak, sekarang awak kena kira DCI awak pula.

Cara Kira DCI

Untuk kira DCI, kita perlu buat pengurangan kalori @ Calorie Deficit. Aimi dah explain dekat atas kan, kita akan turun berat badan bila badan kita ada deficit calorie. Setiap 7700kcal deficit, badan kita turun 1 kg. Jadi sekarang awak kena buat Deficit Calorie untuk dapatkan value DCI awak. Dan nilai DCI inilah berapa kalori awak perlu ambil setiap hari untuk kuruskan badan. 

Bila buat Calorie Deficit, the best buat deficit 500kcal.

Contoh: Aimi, BMR 1200kcal, DCR 1800kcal.

DCI Aimi = 1800kcal – 500kcal = 1300kcal

Jadi setiap hari Aimi perlu makan sebanyak 1300kcal untuk kuruskan badan. Secara teorinya dengan Calorie Deficit sebanyak 500kcal setiap hari, dalam 16 hari Aimi boleh turun 1kg.

 

TAPI awak kena ingat bila buat calorie deficit, nilai DCI awak TIDAK BOLEH RENDAH dari nilai BMR. Sebab ingatkan Aimi dah inform sebelum ni yang nilai BMR adalah nilai kalori paling minimum awak perlu. Jadi awak tak boleh makan rendah dari nilai BMR.

Kalau awak makan kurang dari BMR awak (guna DCI rendah dari BMR), bukan sahaja awak susah nak turun berat badan tapi lama-lama mengganggu kesihatan awak juga. Sebab BMR ni kalori paling minimum untuk badan berfungsi dengan sempurna. Dah kalau awak makan kurang dari BMR, macam mana badan awak nak berfungsi dengan sempurna kan?

So macam mana nak buat kalau buat 500kcal Calorie Deficit, tengok-tengok nilai DCI rendah dari BMR. Tengok contoh Asma ni ya. 

Contoh: Asma, BMR 1200kcal, DCR 1500kcal

DCI Asma = 1500kcal – 500kcal = 1000kcal

Dalam kes Asma ni dia tak boleh buat Calorie Deficit sebanyak 500kcal sebab DCI akan jadi 1000kcal sedangkan BMR dia 1200kcal. Jadi Asma kena kecilkan Calorie Deficit dari 500kcal ke 300kcal.

DCI Asma = 1500kcal – 300kcal = 1200kcal

Jadi Asma perlu ambil 1200kcal setiap hari untuk turunkan berat badan. 

Always remember, bila kira DCI @ berapa kalori awak perlukan untuk kurus, nilai DCI tak boleh rendah dari BMR. Kalau rendah, awak kena guna nilai BMR sebagai DCI (macam kes Asma).

Atau satu cara lagi adalah dengan besarkan nilai DCR. Bermakna awak kena tambah kekerapan exercise. Sebab makin tinggi kadar keaktifan kita, makin besar nilai DCR. Bila nilai DCR dah besar, barulah buat 500kcal calorie deficit, nilai DCI tak akan rendah dari BMR. 

Boleh faham kan? Jadi tugasan awak sekarang adalah kira berapa nilai DCI awak. Bila dah tahu nilai DCI, barulah awak boleh agihkan kalori seharian awak @ Aimi suka panggil Calorie Allowance. Dari situ baru boleh rangka Meal plan untuk seminggu terus supaya senang dan tak terbabas diet tu.

Okay next entry Aimi ajar awak buat Calorie Allowance pula ya. Kalau ada yang tak faham pasal DCI ni, boleh ajukan soalan di ruangan komen ya. 

Scroll to top